🤯

Психологическая помощь

🧭
Карта гайда
🫂
Поддержать гайд
💬
Сообщества гайда
💬
МОСТ. Против пропаганды

Информация про стресс, неопределенность, тревожные состояния — и что с ними делать. Как реагировать на агрессию и хейт. Как преодолеть миграционный шок и найти себя в новом обществе.
❤️‍🩹
Синдром эмигранта

Памятки по работе со стрессом

Памятки по работе со стрессом

Помогающие упражнения.pdf5482.1KB

Как быть со стрессом. Методичка от Всемирной организации здравоохранения

Важные навыки в периоды стресса.pdf2792.5KB
Как справляться с тревогой в кризисное время328.4KB

Перед началом прочитайте обязательно:

  • Любая практика может вызывать неожиданные острые реакции. Делайте их только, если у вас есть минимальные поддержка, место, время и ресурс. Если и этого сейчас нет - обратитесь за помощью к специалисту, не пытайтесь справиться сами!!!
  • Прежде чем делать какую-либо практику стоит принять решение, что вы дадите себе время переключиться и шанс почувствовать себя немного лучше. Пытаться регулировать себя и одновременно этому сопротивляться - дело неблагодарное (в лучшем случае вы будете ругать автора практик, в худшем - себя) и в то же время крайне распространенное.
  • Сильные чувства - это нормально. Нормально их переживать и выражать, не нанося вреда себе и другим. Все эти практики не для того, чтобы чувствовать меньше или глуше, а для того, чтобы иногда можно было взять паузу, чтобы сделать что-то полезное или просто ненадолго почувствовать себя чуть лучше.
  • Две возможные противоположные реакции на сильные чувства - слишком много (затопленность, поглощенность эмоциями) и слишком мало (отстраненность, диссоциация). И та, и другая необходимы для выживания и нормальны. И при той, и при другой важно делать практики, которые помогают вернуться к оптимуму чувствования.
  • Оптимальным было бы совмещать практики регуляции с практикой собственно ухода за чувствами. Для этого можно представить себе чувство (опираясь на телесные ощущения) как страдающего младенца или животное, которые вы своим вниманием держите в руках и заботитесь о нем.
  • Ни одна практика не работает для всех, нет никого для кого не работало бы ничего. Пробуйте и обязательно останавливайтесь сразу, если появятся сильные неприятные ощущения. Если ни одна их этих практик вам не подошла - есть другие.
  • Слёзы, дрожь и отрыжка, несмотря на частое осуждение, не относятся к неприятным ощущениям. Это реакции выхода напряжения, которые очень полезны для сбрасывания “лишнего”.
  • Всё это практики, то есть чем чаще/регулярнее вы будете их делать, тем заметнее будет их эффект в долгосрочной перспективе.

Список практик:

Видео - упражнения П. Левина, которые в целом способствуют регуляции нервной системы. Если нет неприятных ощущений, к ним можно возвращаться, если возникнут неприятные ощущения в одной из других практик.

Прогрессивная релаксация - упражнение для телесного расслабления. 11 минут, нужно достаточно спокойное место, где никого нет, и удобное положение тела.

Ресурс - упражнение для переживания приятного и снижения стрессовой реакции. 3-4 минуты, где угодно.

Луч света - упражнение, которое может помочь снизить интенсивность неприятного переживания с использованием воображения. 7-10 минут, достаточно спокойное место и удобное положение тела (предпочтительно сидя).

Переживание безопасности - упражнение, которое может помочь снизить уровень тревожных симптомов в теле. Оно связано с образами прошлого и будущего, которые могут вызвать интенсивную реакцию! Для него необходимо спокойное место и достаточно времени, чтобы дать себе прочувствовать приходящие ощущения и чувства и, предпочтительно кто-то рядом, кто может вас подстраховать.

Бей-беги-сдавайся - объяснение и ряд упражений, которые могут помочь доводить до конца телесные реакции и тем самым снижать уровень накапливаемой стрессовой реакции в теле. Упражнения требуют достаточно спокойного места и около 10 минут времени. Одно из них можно делать вместе с партнером.

Чек-листы спокойной эмиграции

Документы.pdf576.5KB
Работа.pdf343.6KB
Здоровье.pdf439.6KB
Психическое здоровье.pdf520.5KB
Дети.pdf316.1KB
Животные.pdf448.0KB
Быт .pdf576.1KB

🫂 Бесплатная психологическая помощь

Россия

Волонтерская кризисная психологическая помощь пострадавшим от войны и ее последствий. Возможен индивидуальный и групповой формат работы.

Бесплатные психологические консультации по телефону или до 3 очных консультаций в консультативном центре при Институте практической психологии и психоанализа.

Психоаналитически-ориентированные специалисты ВШЭ создали проект психологической и коучинговой поддержки людям, столкнувшимся с релокацией. В рамках проекта вы получите 3 бесплатные сессии с возможностью продления на коммерческой основе.

Группы бесплатной психологической поддержки в телеграмме, анонимная горячая линия психологической помощи и полезные вебинары.

Психологическая и психотерапевтическая помощь по сниженной цене (600 рублей в час), для отдельных категорий граждан — бесплатно в порядке очереди.

Психологическая помощь для русскоязычных эмигрантов на территории Германии. Доступно до 8 индивидуальных сессий с психологом онлайн по всей Германии или очно в Берлине.

С эмигрантами из России работает психолог Ольга Калгина. Задать вопрос и записаться (телеграмм): @OlgaKalgina_psy

Подробнее о том, как переехать в Германию, в гайде

Помощь беженцам из Украины

Бесплатная психологическая помощь для беженцев из Украины на русском/украинском языке от международной психосоциальной организации Ipso gGmbH (Германия). Доступно до 8 сессий с психологом онлайн через сайт или мобильное приложение Ipso-Care с кодом Ipso4ukraine из любой точки мира.

Круглосуточная служба психологической помощи на украинском/русском языке.

Бесплатные психологические консультации на украинском языке.

👤 Психологическая помощь для отдельных групп релокантов

Отдельно про миграцию и поиск себя в новом месте

Канал Generation-X-2022 - канал психологической и карьерной поддержки 45+.

Женская иммиграция. Сложности и возможности

Общеизвестно, что некоторые женщины переезжают не ради своей карьеры, а следуют за мужем или партнером. Согласно последнему отчету о глобальных тенденциях перемещения, ежегодно публикуемому Brookfield Global Relocation Service, менее 20% самих сотрудников являются женщинами. Таким образом, типичная женщина-экспатриантка - это та, которая последовала за своим партнером-мужчиной за границу.

И она может, к большому своему разочарованию, оказаться в роли «эмигрантской жены», оставив многообещающую карьеру на родине, чтобы стать домохозяйкой. Действительно, в отчете об исследовании (2016 г.) было установлено, что только 16% из тех женщин, которые работали до переезда, также работают после переезда.

Что делает неработающая жена иммигранта после того, как волнение после переезда прошло? Когда коробки были распакованы и острые ощущения поутихли, как наполняет дни и побеждает депрессию? Изученные исследования показали, что ошеломляющие 70% неудачных переездов происходят из-за того, что супруг/партнер не адаптируется к новой жизни. Типичные проблемы адаптации проявляют себя в супруге, которая не формирует социальные связи и отключается от действительности.

Жены-экспатрианты сталкиваются со многими проблемами, помимо первоначального культурного шока.

«Жизнь за границей может быть стрессовой, не говоря уже о том, что время от времени она бывает скучной, а различные триггеры вызывают различные чувства, начиная от грусти и заканчивая разочарованием», - говорит специалист по переезду Айелет Мамо Шей, автор популярного романа «Переезд, дорогая, переезд!», который был недавно выпущен в Гибралтаре.

Гибралтар является небольшим и очень часто незнакомым местом для многих потенциальных сотрудников, что делает предложение о переезде относительно «грубой продажей». Многие люди могут знать, чего ожидать при переезде в такие места, как Париж, Нью-Йорк или Берлин, но Гибралтар для них - полная загадка. «В Гибралтаре нам часто не хватает критической массы людей, необходимых для работы различных ассоциаций, клубов, курсов и других социальных групп единомышленников, что означает, что возможности общения и общения, доступные для жен-экспатов, довольно ограничены, особенно если английский не их родной язык», - говорит Айелет.

В своей книге Айелет описывает проблемы, дилеммы и опыт вымышленной жены-экспатрианта Офиры. Офира оставляет после себя отличную работу, любящую семью и замечательных друзей и почти слепо идет за своим любимым мужем, чтобы переехать в другую страну. Офира очень расстроена из-за ее неспособности работать по своей профессии и чувствует себя в ловушке, воспитывая своих детей в незнакомой культуре, где она едва понимает язык. Она жаждет своей родины, которую, как ей кажется, она предала, уезжая, и своей семьи и друзей.

Если женщина никогда не отрывалась от работы до отъезда за границу, то ситуация в роли жены, сидящей дома в другой стране, может нанести психологический ущерб.

Внезапно она возвращается к необходимости бороться с загадкой «женской работы»: неоплачиваемой и невидимой. У партнера, конечно, есть свои трудности и разочарования, например, адаптация к другой культуре рабочего места и новым стилям управления. Тем не менее, контраст между миром дома и деловым миром может вызвать неожиданное негодование и обострить отношения.

Он будет перегружен и истощен своим новым положением - и, таким образом, он может отрешиться от проблем супруги с культурным шоком и отчуждением.

«Некоторым приехавшим женщинам требуется некоторое время, чтобы проглотить свою гордость и приспособиться к этой реальности», - говорит Айелет.

Так что можно сделать со всем этим?

Существует так же много способов, как и причин, справиться со сложностями экспатов.

Хотя каждый случай имеет свои личную специфику, очевидно, что ключевым фактором успеха является мышление переехавших супругови членов семьи - их отношение, открытость и желание узнать о местных обычаях, культуре, еде и этикете.

Другим важным фактором успеха является общение, особенно с местными жителями. «Выйдите из своей зоны комфорта и не общайтесь с людьми той же национальности или религии. Откройте себя и подружитесь с людьми из других культур, религий и традиций», - говорит Айелет.

Есть и другая рекомендация для тех, кто не может получить оплачиваемую работу — добровольно работать в местной благотворительной организации или выделить время на ознакомление с последними событиями в своей профессии.

Можно выучить местный язык, записаться на заочное высшее образование или начать учиться на курсе дистанционного обучения. Это может стать отличной возможностью открыть новые интересы, освежить забытые таланты или улучшить некоторые навыки до совершенства!

Основной же и самый главный совет для работодателей всегда заключается в том, чтобы направлять и сопровождать работника прямо со стадии планирования переезда, особенно обращая внимание на потребности супруга переезжающего работника и других членов семьи.

(с) Взято и переведено с сайта https://thegibraltarmagazine.com/women-in-relocation/

Помощь женщинам в эмиграции

Анна Ривина, директрисса фонда «Насилию.нет», сообщила о создании проекта помощи женщинам, оказавшимся в эмиграции — «Лабиринт»

«Лабиринт» помогает женщинам, которые были вынуждены покинуть свою страну проживания или столкнулись с насилием, предоставляя им юридическую, психологическую и волонтерскую помощь.

«Помогать женщинам, которые оказались в беде вдали от дома, предоставлять им нужную информацию и поддерживать психологически», — так создатели «Лабиринта» объясняют миссию проекта.

«Увы, насилие по отношению к женщинам во время войн не засыпает, а наоборот процветает. И мы надеемся быть рядом с теми, кому мы нужны. В состоянии полной неизвестности и страха», — так Ривина сопроводила новость об открытии «Лабиринта» в своем instagram-аккаунте.

Сайт проекта доступен на четырех языках — украинском, русском, белорусском и английском.

Поддерживающая группа для тех, кто чувствует, что ему нужна помощь, что потерял себя и вопросов больше, чем ответов.

Адаптация при иммиграции:

Вебинары

📞 Если очень плохо, звоните

Россия

  • Горячая линия психологической поддержки благотворительного фонда «Просто люди»: +7 (495) 025-15-35.
  • Неотложная психологическая помощь: +7 (495) 051 (короткий номер).
  • Центр «ТыНеОдна»: женщинам — 8-800-707-78-46, мужчинам — 8-800-707-54-65, ежедневно с 09:00 до 21:00 (мск).
  • Кризисная телефонная служба круглосуточной связи от Клиники неврозов в Питере: +7 (812) 323-43-43.
  • Телефон доверия для детей и подростков: 8-800-2000-122 или 576-10-10, анонимно, круглосуточно.

Беларусь

  • Республиканская телефонная горячая линия по оказанию психологической помощи несовершеннолетним, попавшим в кризисную ситуацию: 8-801-100-16-11.
  • Горячая линия психологической поддержки Free Belarus Center: +3809808040431.